空腹ホルモンを知ることでダイエットを攻略しよう！（グレリン編）
レプチンとグレリンは食欲とダイエットに大きな影響を与えるホルモンです。これらのホルモンの働きについて知り、食欲をコントロールできるようになりましょう。
毎年大勢の人がダイエットをしますが、そのほとんどの人々が何の成果もないまま年末を迎えることになります。やはり、ダイエットとは簡単なことではなく、実際あなたが思うよりずっと難しいことなのです。
身体を維持するために食欲があり、そして燃焼するカロリーより摂取カロリーが少ない状態が続くと、身体は食欲を増進するホルモンを出すようになり、より強い空腹を感じるようになってしまうのです。
体脂肪へのホルモンの働きといえば、インスリン、テストステロン、エストロゲン、コルチゾールなどのホルモンついてよく耳にするでしょう。
たとえば、インスリンはしばしば脂肪貯蔵に関連するホルモンであり、体重増加と肥満に直接的に関連しているということが言われます。これは単純化しすぎであり、厳密に言うと真実ではありません。体重増加についてはインスリンよりさらに重要で直接的な役割を果たしているホルモンが存在します。それが“レプチン”と“グレリン”です。
これら2つのホルモンはエネルギーのバランスに直接的に影響し、体重減少のために非常に重要な役割を果たします。身体の組成を改善し、長期的な体重コントロールを可能にしたいと考えるのであれば、レプチンとグレリンの働き、そしてそのコントロールの仕方を知ることが非常に重要な鍵となります。
レプチン編は既にアップしてありますのでそちらをご覧ください！
【グレリンの働き】
レプチンとは対照的に、グレリンには食欲を増進させる働きがあります。グレリンは主に胃で放出され、その値が上昇すると脳に空腹を知らせるシグナルを送ります。食後３時間以内にグレリンの値は元の水準に戻ります。
年齢、性別、BMI、血糖値、インスリン値、レプチン値、成長ホルモン（GH）等の要素がグレリンの値に影響を与えることが知られています。例えば、レプチンそれ自体でグレリンの値を下げる事ができます。
さらに、激しい運動の後に空腹感を感じないのは、成長ホルモンの影響の可能性があります。成長ホルモンはグレリンの値を下げ、結果として食欲を削ぎ、摂食量を減らす助けとなります。
【空腹との戦い】
単純に言うならば、私たちはグレリンのせいで空腹を感じるのです。空腹感はなぜ重要なのでしょうか？様々な研究で、空腹感がダイエットを失敗に終わらせる大きな要因のひとつである事がわかっています。様々な研究によって、カロリー制限ダイエットの後で、グレリン値が上昇するということがすでに判明しています。
ニューイングランド医学ジャーナルに掲載されたある研究では、6ヶ月間のダイエットの後で24％ものグレリン値の上昇が見られたという。また、オクラホマ大学の研究者らによる男性ボディビルダーを対象とした最近の研究では、６ヶ月間のダイエットの後、40％ものグレリン値の上昇が見られたと報告されています。
継続的にダイエットをしていたり、過去に何回もダイエットをしていたりする場合は、通常のグレリン値が上昇していることが考えられます。１年中ずっと痩せた体型をキープしたい人や、またダイエットをしようと考えている人には悲しむべきニュースです。
【グレリン値の上昇を抑えるには？】
グレリンとダイエットに関する研究は限られているものの、最近の研究では、食欲をコントロールし、グレリンと戦うための効果的な戦略が明らかになりつつあります。
１．食物繊維のサブグループである、オリゴ糖を1日に約20グラム、食事ごとに少しずつに分けて摂取するとグレリン値、エネルギー摂取量、血糖値、インスリン値を下げる効果があるとのことです。
２．高タンパクの食事は様々なメカニズムにより満腹感が高くなることが知られていますが、高タンパク質の食事はグレリン値を下げる助けにもなります。
３．高脂質、低糖質のケトン食を実践してみると、グレリン値を下げ、食欲をコントロールし、空腹感を減らす助けになります。
以上がグレリンについての報告です。
以上ダイエットをする上に知っておくべき2つのホルモン、即ち「レプチン」「グレリン」について、述べてきましたが、＜レプチンについては「空腹ホルモンを知ることでダイエットを攻略しよう！（レプチン編）を既にアップしていますので、そちらをご覧になってください！＞
それでは、纏めとして以下記しておきます。
【レプチンとグレリンのまとめ～】
混同しないようにもう１度まとめておくと、『食欲を抑制し調節するホルモンがレプチン』、反対に『食欲を増進させるホルモンがグレリン』ということですね。
体脂肪が多くなってしまっている人は、食欲を抑制するレプチンの感受性が鈍くなってしまう(レプチン耐性)ので、それを矯正するには、
１．ジャンクフードをやめ、野菜やフルーツの摂取を心掛ける。
２．運動をする。
３．タンパク質をしっかり摂取する事を心掛ける。
４．睡眠をしっかりとる
そして食欲を増進させる、グレリンの値を下げるには、
１．筋トレなど、成長ホルモンが出るような運動を行う。
２．オリゴ糖の積極的な摂取を心掛ける。 (オリゴ糖を含む食品)
３．高タンパク食品の摂取を心掛ける。
４．糖質の摂取を減らし、脂質の摂取を増やすケトン食を実践してみる。(脂質自体にカロリーが高いため、１日の総摂取カロリーには注意する)
ということになります。「運動」と「高タンパクの食事」というのは、２つとも共通していますね！
ダイエット中の方、特に食欲が抑えられずつい食べ過ぎてしまうという方は参考にしてみてください！食欲の秋をこれで乗り越えましょう！
引用・参考元 http://www.fitnessjunkie.jp/archives/4098
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