レプチンとグレリンは食欲とダイエットに大きな影響を与えるホルモンです。これらのホルモンの働きについて知り、食欲をコントロール出来るようになりましょう。

 

毎年大勢の人がダイエットをしますが、その殆どの人が何の成果もないまま諦めてしまう。ダイエットを成功させるのは難しいのです。

 

身体を維持するために食欲があり、そして燃焼するカロリーより摂取カロリーが少ない状態が続くと、身体は食欲を増進するホルモンを出すようになり、より強い空腹を感じるようになります。体脂肪へのホルモンの働きといえば、インスリン、テストステロン、エストロゲン、コルチゾールなどのホルモンついてよく耳にすると思います。

 

たとえば、インスリンはしばしば脂肪貯蔵に関連するホルモンであり、体重増加と肥満に直接的に関連しているということが解っています。しかしこれは単純化し過ぎであり、厳密に言うと真実ではない。体重増加についてはインスリンより更に重要で直接的な役割を果たしているホルモンが存在します。それが“レプチン”と“グレリン”です。

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この2つのホルモンはエネルギーのバランスに直接的に影響し、体重減少のために非常に重要な役割を持っています。身体の組成を改善し、長期的な体重コントロールを可能にしたいと考えるのなら、レプチンとグレリンの働き、そしてそのコントロールの仕方を知ることがダイエットをするには非常に重要な事柄となります。

 

【レプチンとは何か?】

 

レプチンには食欲を調整する機能があり、「食欲を抑制する」ものとして知られています。レプチンは食欲、渇き、睡眠や気分といった多くのプロセスに関与している脳の視床下部に働きかけるため、食物摂取に影響を与えるのです。

 

例えば、食べるとレプチンの値は上昇する。上昇したレプチン値は脳にシグナルを送り、脳に「身体にもうお腹が一杯だ、食べるのを抑えろ」と脳に伝えるのです。しかし、レプチンに耐性があったり、またはレプチンの通り道がなんらかの理由で機能しなかったりする人は食べ過ぎてしまう事となり、食物摂取に抑制が効きにくくなるのです。つまり、食べ過ぎているという事を感知出来ないのです。

 

レプチンはこうした働きから、長期的な食生活やダイエットに大きな影響を与えている事が理解できるでしょう。

 

【レプチンの負のスパイラルについて】

 

レプチンは脂肪細胞に隠れるように貯蔵されています。脂肪細胞が増えるにつれ、レプチン値は上昇し、食事を減らし、カロリーを消費するようにと脳に伝えます。反対に摂取カロリーを減らし、体脂肪が減り始めると、レプチン値は下がり、食事の量を増やし、カロリー消費を減らすようにと脳に伝達します。これはエネルギー消費と食物摂取を規制する安全メカニズムのようなものです。

 

この説によると、体脂肪の多い人はレプチンが多く、結果として食べ物への渇望も低いのではないかと思うかもしれません。理論的にはそうなのですが、レプチンの値が高くても、肥満状態にある人は食べ続け、エネルギー消費も増えないという結果も出ています。このような状態は“レプチン抵抗性”と呼ばれています。体重が増えるにつれ、脳へ伝達されるシグナルが妨害されたり、感度が落ちたりして、結局食べ続けてしまうことになるのです。(増々太ってしまいます)

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【レプチン抵抗性を治す】

 

体重減少や体重の現状維持を目指しているのなら、レプチン抵抗性は明らかに大きな問題です。実際、レプチン抵抗性は最も重要な生化学的な肥満原因の1つと考えられています。

体脂肪を減らすことはレプチン抵抗性を矯正する1つの手段ですが、何より時間が掛かってしまいます。レプチン抵抗性を矯正したい場合、どうした良いか、以下の事を心掛けるといいでしょう。

 

1.ジャンクフードを控えフルーツや野菜を摂るようにする

 

過度の炎症は、レプチンの脳視床下部へのシグナル機能を弱める可能性があります。果物や野菜を多く含む、基本的に加工されていない食事をオメガ3や抗酸化物質を含むサプリメントと摂ることで、炎症を収める効果が期待できます。クッキーやスナック類は美味しいものの、未加工の食物より満腹になりにくく、カロリーも高く、栄養面でも決して望ましいものではありません。

 

2.運動する

 

定期的に運動することはレプチン耐性を改善し、炎症を抑える上で非常に重要です。筋トレと高強度のインターバルトレーニングはレプチン値を調整するのみならず、筋肉を増強し、脂肪を燃焼させる体質を作ります。

 

3.タンパク質摂取量を増やす

 

タンパク質は腹持ちが良いだけでなく、レプチン感受性を向上させる可能性があります。毎食、30グラムの脂肪の少ないタンパク質を摂るようにしてください。鶏胸肉、白身魚、豆腐、赤身の牛ひき肉などが適切です。

 

4.質の良い睡眠時間を確保する。

 

質の良い睡眠には数多くの利点がありますが、日常的に睡眠時間を自分の適量時間確保することでレプチン感受性を向上出来る可能性を高めます。眠りにつくのが難しいならば、いつも決まった時間にベッドに入るようにする、テレビやコンピューターは寝る30分前には消す、寝室は暗くする、騒音が入らないようにする、寝室の温度を適温にする、といったことを試してみてください。(良質な睡眠を確保については本サイトにいろいろアップしていますので参考にしてください!)

 

要するに生活習慣を正すという事です。現代は24時間フルに活動的になっているので、ヒトの生活も「不自然」な営みに陥りやすいのです。極論すれば、「太陽が沈んだら寝て、登ったら起きる」というのがヒトの営みの一番理想的な形なのです。それが24時間起き放なしの社会になっているので、睡眠に限らず生活習慣が狂いやすくなっており、それだけ現代社会は、ヒトの体や精神状態が狂いやすく、健康や健康体を維持するのが難しくなっているのです。

 

グレリンについては項を改めます。【空腹ホルモンを知ることでダイエットを攻略しよう!(グレリン編)をアップ済】

 

引用元 http://www.fitnessjunkie.jp/archives/4098