【健康】歳を取ると睡眠時間が短くなる！年相応の満足のいく睡眠法とは！

最近就寝時刻がえらく不規則になっている。日中疲れると、夕食時に酒を飲むようになった。そうすると、TVを見たり、本を読んでいるうちに、9時か10時ごろに、電気点けっぱなし、TV・PCも点けっぱなしで寝てしまい、夜中の2時ころ目が覚めたりする。出来るだけまた寝ようとするのだが、目が冴えちゃって、眠れず、仕方がないから、そのまま起きていることが多くなってしまった。［言っていることとやっていることが違うではないか！と言われそう！］それでも4時ころにまた寝るようにしているのだが、そんな中途半端な睡眠だから、寝不足感に苛まれる。また若いころの様に必要時間たっぷり（連続して）眠れたいと思う人も多いだろう！いまそんな加齢とともに表れる睡眠の悩みを持っている中高年が多い。

中高年になると、そもそも若者に比べて、「基礎代謝」が低下し、日中のエネルギーの消費量も少なくなる。そのため必要とする睡眠時間も短くなる。また睡眠中に脳が行っている「記憶を定着させる作業」も短くなってくる。この2つの要素が相まって、中高年になると、長い睡眠時間は必要でなくなってくるのだ。

性別にみると、男性は55歳辺りを境にしてこういう現象が起きる。したがって睡眠時間が短くても、その年齢を超えたら、余り問題にすることはない。いわば生理現象なのだ。でも出来るだけ、連続的にぐっすり眠りたいのが人情というものだろう！

睡眠を考える時に重要な要素は、①質☜ぐっすり深く眠れているか？②日中において寝不足感が起きていないか？③満足度（充分眠れたという意識）このうち①、②は達成出来ているのに、本人がそうは思っていない場合がややこしい！逆に③の満足度さえあれば、例え①.②が満たされていなくても寝不足トラブルは起きない。したがって中高年の睡眠の悩みは、如何に③の満足度を高めるかに掛かっている。

そもそも満足度が低い人は、他の人に比較して「自分は劣っている」と感じている人が多い。睡眠に対する（満足・不足）の感覚は、他人と比較するものではないのだが、そうではなく、徒に焦りまくり悩んでいる人が多いといわれる。そういう場合「自分を変えることは難しい」ので、それは置いといて、「行動を変える」ことに重点を置くという。

全国を股にかけ、「睡眠セミナー」を展開している、作業療法士の菅原洋平氏は、この変えるべき行動について次の3つを提案している。①睡眠時間を確保しようとして、早く床に入らない様にする。②夜中に目を覚めても、「今何時？」とばかりに、時計を見ないようにする。③早く目が覚めたからと言って、早く行動を開始しないようにする。

これを聞いて、小生の生活習慣は、これに全く反したものになっていると気付かされた。そのつもりはなくても、（酒を飲んだ上とは言え）9時や、10時頃に寝てしまう事が多いから結果的に早く寝ていた。その結果1時・2時ころに目が覚めるのだが、そうすると直ぐ時計を見る癖がついてしまっている。笑っちゃうのは、夕方寝てしまって、8時ころ目を覚ました時は、思わず時計を見て、日付けが変わってしまったのかと勘違いをした事さえある。「1日儲けた！」などと思っているのだから世話はない。また1時・2時ころ起きて、眠れないと、「よし！今から一仕事やっちゃおう！」などとシャカリキになるのだから、「変えるべき3つの項目」に悉く反していると言わざるを得ない。

さてさて脱線してしまったが、この3つの変えるべきことを2週間続ければ、今度は「考え方」も変わって、睡眠の満足度も高まってくるという。中高年の睡眠に悩みを抱えている人に、この3つの点について確認すると、殆どの人が、「YES」と答えるそうだ。即ち自分ではぐっすり眠りたいからやっていることが、悉く眠れないように、眠れないように行動して睡眠の満足度を態々下げている」いるという事に陥っているのだ。［こういう逆転の構造は至る所に存在する！］

それでは復讐を兼ねて変えるべき行動について一くさり。①少しでも長く寝ようと早く床に入ると、逆に寝付けなくて焦ってしまい、どんどん眠れなくなってしまう。眠れずに15分経ったら、床から出て、軽いストレッチなどをして、眠くなったら床に入り直すようにする。（日中に体を動かして、適度な疲労感を持つようにする）②途中目を覚ましたら、時計を見て時刻を確認するという事は、「覚醒のリズム」を早めてしまう。もともと脳は、起床の3時間前から、「コルチゾール」という覚醒ホルモンを分泌する仕組みになっている。夜の中途半端な時間に目を覚まし、時計を見て時刻を確認するという事を繰り返していると、脳は夜中のその時間が起床時刻と勘違いして、ホルモン分泌のプログラムがその時間の3時間前に設定してしまう。③早く起き過ぎてしまう人は、睡眠を促す「メラトニン」の分泌が前倒しになってしまう。メラトニンは網膜に光を感知した時点で、分泌はストップしてしまう。（だから電灯を点けっぱなしで寝てしまうのは最悪なのです！）早過ぎる時間に目が覚め、そのまま光を浴びると、その時点で、脳は「朝が来た！」と勘違いして、メラトニン分泌リズムを早めてしまう。したがって思わぬ時刻に目を覚ましてしまったら、自分が本来起きたいと思っている時刻まで、暗い中で過ごし、その時間が来たら、（電灯を付け）、カーテンを開けて、外の光を部屋に入れる様にする。

この様に、人間の体の営みは、交感神経、副交感神経のリズムの中で、ホルモンやビタミン、ミネラルの関与などにより、総合的に営まれているのであり、現在の社会環境が24時間動いているからと言って、不規則な生活をしてはいけないのである。寝るときに寝て、必要なホルモンなどを正常に分泌させる習慣を乱せば、いろいろな障害が起き、最終的には病気を誘発する。正常な睡眠に付けるように、3つの変えるべき行動を実践してみよう！